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晚上做什么运动容易减肥?

时间:2021-09-15人气: 作者: admin

减肥,要在一天的热量摄入与消耗之间形成热量差,也就是热量的摄入要小于热量的消耗。从这一点上来说,会解释许多的问题,比如:

晚上做什么运动容易减肥?(图1)

  • 饮食上,少吃一餐(早餐或晚餐)就会减肥吗?不一定,要取决于一天热量摄入的总量而不是少吃一餐

  • 运动上,只要有运动就会有热量的消耗,而在运动时间的选择上并不是那么重要,所以,你可以根据自己的时间来安排运动。

  • 运动的选择上,也并不是什么运动才容易减肥,而是在一定保持热量摄入的前提下,去选择运动来扩大消耗。当然运动的选择也要适合自己才行,如果难度过低时间过短,对于减肥起不到什么作用;如果难度过高,自己不能完成,也会让自己无法坚持而起不到减肥的作用。而同一运动方式,在经过一段时间以后,减肥效果也会降低。

所以,要运动减肥,首先要在饮食上有所控制,然后再去选择适合自己的运动去扩大热量的消耗,如果在白天没有时间运动,那么在晚上同样可以去运动。

晚上做什么运动容易减肥?(图2)

但是,如果晚上运动还是要有所制约的,因为要处理好晚餐、运动与睡眠这三者的关系。为了不影响吃饭与睡觉这两件事,要把运动时间选择在两者之间各1小时之间的这个时间段来运动。

晚上做什么运动容易减肥?(图3)

在运动方式的选择上,为了不至于影响到睡眠,运动的强度也不要过大。具体一些,以下动作或许会适合要减肥且在晚上运动的你来做,需要注意的是,同样的一组动作强度要因人而异,有运动基础的朋友会感觉动作简单强度低,而没有运动基础的朋友或许会感到难度大而强度高。所以,在具体的运动过程中,要根据自己的实际情况来做。如果感觉强度较高,可以通过减少动作次数或者增加休息时间的方式来做,但要注意保证动作的标准性。

动作一:30秒剪刀脚

  • 腰部贴地,臀部抬离地面,下腹部有紧绷感

  • 双手放于臀部两侧,勾起脚尖,腿下落到约45°即可抬起,腰部不应出现紧张感

  • 双腿膝关节固定,不能出现踢腿动作

  • 全程保持自然呼吸

  • 时刻注意绷紧腹肌,动作持续越久,腹部感觉会越强烈

晚上做什么运动容易减肥?(图4)

动作二:25秒登山跑

  • 俯撑在瑜伽垫上,手肘微屈,上身放平

  • 用最快速度交替提膝,膝盖往胸部靠近

  • 用腹部的力量将大腿向前提

  • 保持腹部紧绷,用最快速度进行

晚上做什么运动容易减肥?(图5)

动作三:16次向前箭步蹲

  • 双脚并拢,收紧腹部核心,双手交叉放于胸前,肩膀后缩下沉

  • 上半身挺直,向前迈一侧腿并下蹲,重心位于两脚中间

  • 略作停顿,前侧腿发力站起回到起始位置

  • 双腿交替向前迈,保持每次步幅大小相同,后侧腿膝盖不要着地

  • 站起时呼气,下蹲时吸气

晚上做什么运动容易减肥?(图6)

动作四:12次俯卧撑

  • 手在肩膀的正下方,全掌接触地面,手指发力以减轻手腕的负担。脚蹬起支撑下半身,收紧核心。

  • 下放时吸气,全程保持核心收紧,头微微向上,保证颈部自然中立,手肘向斜后45 度左右的方向打开。

  • 向上推起时呼气,手臂向前臂外侧旋转发力,夹起胸部,慢慢推回起始位置。手臂在推起过程中向内夹起发力,不要只是伸直手臂。

晚上做什么运动容易减肥?(图7)

动作五:16次向后箭步蹲

  • 收紧腹部,双手叉腰,上半身挺直,向后迈一侧腿并下蹲,重心位于两脚中间

  • 双腿交替向前迈,保持每次步幅大小相同

  • 后撤腿尽量蹲到最低

  • 身体下蹲时吸气,起身时呼气

晚上做什么运动容易减肥?(图8)

动作六:20次仰卧单车

  • 双手扶于两耳旁,用腹肌的力量将肩部和上背部卷离地面,同时转动上身将手肘朝前送,交替触碰对侧膝盖

  • 下背部保持紧贴地面,手肘保持向外打开固定

  • 用力提膝,将膝盖靠近手肘;另一侧腿下放的同时伸直,脚跟不要触碰地面

  • 转身时呼气,中间位置时吸气

晚上做什么运动容易减肥?(图9)

动作七:10次开合跳波比

  • 双脚并拢,俯身下蹲,双手撑地与肩同宽,同时双腿向后跳跃伸直,然后迅速收回

  • 将双腿快速向腹部收回,起身跳跃,同时双脚分开,双手在头后击掌

  • 双脚跳跃并拢之后迅速俯身下蹲,没有站立过程。

  • 跳的高些会效果更好

晚上做什么运动容易减肥?(图10)

动作八:20次俄罗斯转体

  • 转动双肩来带动手臂的移动

  • 下背挺直,上背略微弓起

  • 手接触身体两侧地面,目光跟随双手移动

  • 转体时呼气,转正时吸气

晚上做什么运动容易减肥?(图11)

动作九:15次深蹲

  • 腰背挺直,脚跟与肩同宽,膝盖与脚尖方向一致,不要内扣,双手交叉置于胸前

  • 下蹲动作自然流畅,臀部向后移动,至最低点时大腿与地面近似平行,然后起身还原

  • 全程保持腰背挺直,下蹲时吸气,起身时呼气。

晚上做什么运动容易减肥?(图12)

注意事项:

  • 动作间的休息保持在30秒以内(当然,具体根据自身情况来定),休息期间不要坐着或躺着不动,要在轻微活动中把心率降下来。

  • 不要为了快速减肥就拼命地去做,休息同样重要,在你一周的运动计划里,一定是要有休息的。

  • 只要坚持下去,一定会收到回报。